Sunday 27 November 2011

Contoh Menu Sihat

1600 Kalori
MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Karipap - 1 Biji 
Bingka Ubi - 1 Keping
 
Kopi / Teh - 1 Cawan
 
1 sudu teh gula
Emping jagung & buahan yang dikeringkan - ½ cawan
Susu rendah lemak - ½ cawan
 
Roti bijirin penuh - 1 keping
Marjerin lembut - 1 sudu teh
 
Jem Limau - 1 sudu teh
 
Kopi / Teh satu cawan dengan susu rendah lemak
 
Dan 1 sudu teh gula
Minum Pagi
Biskut tawar - 3 keping 
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak - 1 cawan
Putu Piring - 1 keping 
Koko dengan susu rendah lemak - 1 cawan
 
Dan 1 sudu teh gula
Makan Tengah Hari
Nasi putih - 1 cawan 
Masak lemak sayur cekur manis - ½ cawan
 
Ikan kembung panggang (sederhana) - 1 ekor
Sambal belacan - 2 sudu makan
 
Ulam pegaga - ½ cawan
Pisang Restali - 1 biji
 
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 1 cawan
Sayur Kailan Rebus - 1 cawan
Kerabu Taugeh - ¼ cawan
 
Kari ayam dan tomato - 1 cawan
 
Nenas - 1 hiris
 
Air kosong - 1 gelas
Minum Petang
Pisang goreng - 3 keping
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan
Kuih keria - 1 biji 
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan
Makan Malam
Nasi putih - 1 cawan 
Ikan bawal goreng (kecil) - 1 ekor
 
Sup sayur bayam - 1 cawan
 
Kerabu pegaga - 1 cawan
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 1 cawan 
Sup bayam dan taufoo - 1 mangkuk
 
Sambal terung panggang (sederhana) - 1 biji
Asam pedas ikan Mackeral (Ikan Tongkol) - 1 ketul
 
Air kosong - 1 gelas

Average calorie in percentage :
% calorie forCarbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15
Reference : HLS Campaign Healthy Eating manual.
1700 Kalori
MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Tepong Talam - 1 Keping 
Tepong Talam - 1 Keping
 
Kopi / Teh dengan 1 sudu teh gula 1 cawan
Bijirin (Oats) - ½ cawan 
Susu rendah lemak - ½ cawan
 
Roti putih - 1 keping
 
Marjerin lembut - 1 sudu teh
 
Jem Limau - 1 sudu teh
 
Kopi / Teh satu cawan dengan susu rendah lemak
 
Dan 1 sudu teh gula
Minum Pagi
Biskut Halia - 3 keping 
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak - 1 cawan
Putu Mayam - 2 keping
Susu rendah lemak dengan 1 sudu teh gula 1 cawan
Makan Tangahari
Nasi putih - 1 cawan 
Sup sayur bayam ½ cawan
Ikan kembong (sederhana) masam manis - 1 ekor
Sambal belacan - 2 sudu makan
 
Ulam Raja / Timun ½ cawan
 
Epal hijau - 1 biji
 
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 1 cawan 
Sayur campur goreng - 1 cawan
 
Kari ayam dengan tomato - 1 ketul
 
Kuah kari ayam - 2 sudu makan
 
Nenas - 1 keping
 
Air kosong - 1 gelas
Minum Petang
Kuih Lapis - 2 keping
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh 1 cawan
Kuih cucur badak - 1 keping
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh 1 cawan
Makan Malam
Nasi putih - 1 cawan 
Ayam goreng (kecil) - 1 ketul
 
Dalca - 1 cawan
Kerabu pucuk paku - 1 cawa
 
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 1 cawan
Sup Tom Yam Sayur - 1 mangkuk
 
Ikan cencaru sumbat - 1 ekor
 
Air kosong - 1 gelas


Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15
Reference : HLS Campaign Healthy Eating manual.


1800 Kalori
MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Nasi goreng - 1 cawan
Sayur dengan ikan bilis tanpa kepala
 
Teh / Kopi dengan 2 sudu teh susu pekat manis - 1 cawan
Sandwich telur - 2 keping 
Marjerin lembut - 1 sudu teh
 
Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Minum Pagi
Kuih Vadai - 1 keping 
Milo dengan 1 sudu teh gula 1 cawan
Karipap - 1 biji 
Teh dengan 1 sudu teh gula 1 cawan
Makan Tengahari
Asam laksa - 1 cawan
(Timun, salad, bawang - 1 cawan
 
Nenas - 1 potong
 
Air kosong 1 gelas
Nasi putih - 1 cawan 
Asam Pedas Ikan (sederhana) - 1 ekor
 
Epal - 1 hiris
 
Air kosong - 1 gelas
Minum Petang
Keropok ikan (8.9 X 3.7 X 0.1 cm) - 10 keping 
Sos cili - 2 sudu makan
Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan
Popiah goreng - 2 biji
Teh dengan susu rendah lemak - 1 cawan
Makan Malam
Nasi putih - 1 ½ cawan 
Daging dengan sos soya dan tomato - 2 ketul (besar kotak mancis)
 
Sayur sawi goreng - 1 cawan
 
Belimbing - 1 biji (kecil)
 
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 1 ½cawan
Ayam tandoori (peha) - 1 ketul
Acar rampai - 1 cawan
Betik - 1 hiris
Air sirap - 1 gelas

Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15
Tips : If you use sweet condensed milk, do not add sugar to your coffee or tea.


1900 Kalori

MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Mihun goreng - 1 cawan
Sayuran dan bebola ikan
Teh / Kopi dengan 2 sudu teh susu pekat manis 1 cawan
Sandwich ikan tuna - 2 keping
Marjerin lembut - 1 sudu teh
Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan
Minum Pagi
Kuih Ketayap - 1 keping
Milo dengan 1 sudu teh gula 1 cawan
Samosa - 1 keping
Teh dengan 1 sudu teh gula
Makan Tengahari
Laksam - 1 ½ cawan
Timun, salad, bawang - 1 cawan
Tembikai susu - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 1 ½ cawan
Kari ikan (sederhana)
Buah ciku (sederhana) - 1 biji
Air kosong - 1 gelas
Minum Petang
Kek span - 2 keping
Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan
Popiah basah - 2 keping
Teh dengan susu rendah lemak - 1 cawan
Makan Malam
Nasi putih - 1 ½ cawan
Sambal daging (sebesar kotak mancis) dan tomatov2 ketul
Kobis goring - 1 cawan
Mangga (kecil) - 1 biji
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 1 ½ cawan
Ayam Kuzi (Peha) - 1 ketul
Jelatah - 1 cawan
Oren Sunkist - 1 hiris
Air Sirap - 1 gelas


Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15
Tips : If you use sweet condensed milk, do not add sugar to your coffee or tea. 


2000 Kalori

MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Tosai - 1 Keping
Kuah Dhal - 4 sudu makan
Sambal - 1 sudu makan
Teh Tarik - 1 cawan
Nasi lemak - 1 cawan
Telur masak - 1 ½ hiris
Sambal ikan bilis tanpa kepala - 2 ½ sudu makan
Timun - ¼ hiris
Kangkong 1 cawan
Kopi dengan susu rendah
Minum Pagi
Apam dengan kelapa - 2 biji
Ovaltine dengan 1 ½ sudu teh gula 1 cawan
Karipap daging - 1 biji
Susu rendah lemak dengan 1 ½ sudu teh gula 1 gelas
Makan Tengah Hari
Nasi putih - 2 cawan
Kari sayur (dhall, lobak merah dan terung) - 1 cawan
Acar pudina dengan tairu - ½ cawan
Mangga - ½ biji
Air kosong - 1 gelas
Bihun goreng dengan udang, ayam, sawi dan taugeh - 2 cawan
Belimbing (sederhana) - 1 biji
Air kosong - 1 gelas
Minum Petang
Payasam - ½ cawan
Susu segar - ½ gelas
Kuih Lapis - 2 keping
Epal - 1 biji
Teh / Kopi dengan 1 sudu teh gula 1 cawan
Makan Malam
Capati masala berinti - 1 keping
Salad india dengan tairu - 1 cawan
Air kosong 1 gelas
Nasi putih - 1 ½ cawan
Ikan selar masak lemak - 2 ekor
Kangkong masak cili - ½ cawan
Sayur campur - ¼ cawan
Tauhu - ½ keping
Tembikai - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas


Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
=55

Fat
=30

Protein
=15
Reference : *Recepi Sihat by KKM & NSM 

2100 Kalori

MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Capati - 1 keping
Kuah dhal - 4 sudu makan
Sambal - 1 sudu makan
Teh 'o' dengan 1 susu teh gula 1 cawan
Nasi Lemuni - 1 cawan
Sambal udang - 2 ½ sudu makan
Timun - ¼ hiris
Kangkong - 1 cawan
Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan
Minum Pagi
Apam bakar1 biji
Milo dengan 1 ½ sudu teh gula 1 cawan
Donut 1 biji
Susu rendah lemak dengan 1 ½ sudu teh gula - 1 gelas
Makan Tengah Hari
Nasi putih - 2 cawan
Pajeri Terung - 1 cawan
Acar limau nipis - ½ cawan
Jambu batu - ½ biji
Air kosong 1 gelas
Mi goreng dengan udang, ayam, sawi dan taugeh - 2 cawan
Nangka (sederhana) - 1 ulas
Air kosong - 1 gelas
Minum Petang
Yogurt 1 cawan
Susu segar - ½ gelas
Kuih Koci - 1 biji
Epal Merah - 1 biji
Teh / Kopi dengan 1 sudu teh gula 1 - cawan
Makan Malam
Martabak daging (sederhana) - 1 keping
Hirisan bawang - 1 cawan
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 1 ½ cawan
Ikan senangin masak tumis - 2 ketul
Sayur campur - 1 cawan
Tauhu - ½ keping
Tembikai - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas


Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15


2200 Kalori

MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Kuih lepat pisang - 1 biji
Pau kacang - 1 biji
Teh / kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Mi goreng dengan sawi dan taugeh - 1 ½ cawan
Teh dengan susu penuh krim dan 1 sudu teh gula - 1 gelas
Minum Pagi
Roti Jala - 2 keping
Kuah Kari - 2 sudu makan
Teh / Kopi 'O' dengan 1 sudu teh gula 1 cawan
Kuih Apam - 1 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari
Nasi kerabu - 1 ½ cawan
Ikan goreng (kecil) - 1 ekor
Salak lada - 1 biji
Hirisan kacang panjang, taugeh dan pegaga - 1 cawan
Tembikai - 1 hirisan
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 2 cawan
'Lamb Chop' - 1 keping
Sayur campur - 1 cawan
Mangga - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas
Minum Petang
Keropok lekor kukus - 2 batang
Sos cili 1 sudu makan
Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Popiah basah - 2 biji
Kopi dengan susu dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam
Nasi putih 1 ½ cawan
Tom Yam ayam dengan lobak merah, kubis bunga, kacang peas dan jagung) 1 cawan
Taugeh goreng dengan ikan 1 cawan
Ikan bilis
Air kosong 1 gelas
Bubur nasi dengan ikan dan ditabur dengan bawang merah goreng, hirisan bawang dan daun saleri 1 ½ mangkuk
Jus oren segar 1 gelas
Supper
Biskut tawar 3 keping
Susu rendah lemak 1 gelas
Karipap kecil 2 biji
Susu penuh krim 1 gelas


Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15


2300 Kalori

MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Kuih lepat pisang - 1 biji
Pau kacang - 1 biji
Teh / kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Mi goreng dengan sawi dan taugeh - 1 ½ cawan
Teh dengan susu penuh krim dan 1 sudu teh gula - 1 gelas
Minum Pagi
Roti Jala - 2 keping
Kuah Kari - 2 sudu makan
Teh / Kopi 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
>Kuih Apam - 1 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari
Nasi kerabu - 1 ½ cawan
Ikan goreng (kecil) - 1 ekor
Salak lada - 1 biji
Hirisan kacang panjang, taugeh dan pegaga - 1 cawan
Tembikai - 1 hirisan
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 2 cawan
'Lamb Chop' - 1 keping
Sayur campur - 1 cawan
Mangga - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas
Minum Petang
Keropok lekor kukus - 2 batang
Sos cili - 1 sudu makan
Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Nasi air dengan ikan dan ditabur dengan bawang merah goreng, hirisan bawang dan daun saderi - 1 ½ mangkuk
us oren segar - 1 gelas
Makan Malam
Nasi putih - 1 ½ cawan
Tom Yam ayam dengan lobak merah, kubis bunga, kacang peas dan jagung) - cawan
Taugeh goreng dengan ikan - 1 cawan
Ikan bilis
Air kosong - 1 gelas
Nasi air dengan ikan dan ditabur dengan bawang merah goreng, hirisan bawang dan daun saleri - 1 ½ mangkuk
Jus oren segar - 1 gela
Supper
Biskut tawar - 3 keping
Susu rendah lemak - 1 gelas
Karipap kecil - 2 biji
Susu penuh krim - 1 gelas


Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15

2400 Kalori

MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Kuew Teow Sup - 1 mangkuk
Teh / kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Roti putih - 2 keping
Telur rebus - 1 biji
Marjerin lembut - ½ sudu teh
Tembikai - 1 hiris
Susu penuh krim - 1 gelas
Minum Pagi
Kuih Talam - 1 keping
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Kuih cucur udang - 3 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari
Nasi putih - 2 cawan
Umai (ikan yang dipotong dicampur dengan asam limau) - ½ cawan
Sup sayur - 1 mangkuk
Epal - 8 hiris
Jus limau nipis tanpa gula - 1 gelas-
Mi sup dengan ayam, kentang dan taugeh - 1 mangkuk
Jambu batu - ½ biji
Air kosong - 1 gelas
Minum Petang
Rojak buah - 1 cawan
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Kuih Lapis - 2 keping
Teh dengan susu penuh krim dan ½ sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam
Nasi putih - 2 cawan
Sambal tumis ikan tenggiri - 1 keping
Sayur pakis midin tumis belacan - ½ cawan
Ulam kacang panjang - ½ cawan
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 2 cawan
Ikan panggang dengan sos air asam - 1 ekor
Salad dan timun - 1 cawan
Sup sayur (lobak merah, kubis bunga dan tomato) - 1 mangkuk
Air kosong - 1 gelas
 
Nasi putih - 2 cawan
Ikan panggang dengan sos air asam - 1 ekor
Salad dan timun - 1 cawan
>Sup sayur (lobak merah, kubis bunga dan tomato) - 1 mangkuk
Air kosong - 1 gelas
Supper
Bubur barli - 1 cawan
Susu rendah lemak dengan 1 sudu teh gula - 1 gelas
Kuih gulung dengan 1 sudu teh marjerin lembut - 1 keping
Susu penuh krim - 1 gelas


Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15


2500 Kalori

MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Putu piring - 3 keping
Telur separuh masak - 2 biji
Teh susu - 1 cawan
Roti putih - 2 keping
Telur rebus - 1 biji
Marjerin lembut - ½ sudu teh
Betik - 1 hiris
Susu penuh krim - 1 gelas
Minu Pagi
Sandwich sardin - 1 keping
Pisang berangan - 1 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Kuih cucur badak - 3 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari
Nasi Beriani - 1 pinggan
Daging goreng dengan sos tiram - 1 piring
Kangkong goreng - 1 piring
Tembikai - 1 potong
Air kosong - 1 gelas
Kuew Teow Sup dengan ayam, kentang dan pucuk kawang - 1 mangkuk
Jambu batu - ½ biji
Air kosong - 1 gelas
Minum Petang
Pengat pisang - 1 mangkuk
Teh - 'o' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Kuih Talam - 2 keping
Teh dengan susu penuh krim dan ½ sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam
Asam Laksa - 1 mangkuk
Telur rebus - 2 biji
Salad - 1 piring
Epal hijau - 1 biji
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 2 cawan
Ikan masak stim - 1 ekor
Air asam cili - 3 sudu makan
Salad dan timun - 1 cawan
Sup sayur (lobak merah, brokoli dan pucuk jagung) - 1 mangkuk
Air kosong - 1 gelas
Supper
Roti Krim Krackers - 3 keping
Susu rendah lemak- 1 gelas
Roti putih dengan 1 sudu teh marjerin lembut - 1 keping
Susu penuh krim - 1 gelas


Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15
 

2600 Kalori

MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Nasi Dagang (kukus dengan santan) - 1 cawan
Ikan Tongkol - 1 ketul
Salad timun
Kopi / Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Roti bijirin penuh - 2 keping
Telur rebus - 1 biji
Marjerin lembut -2 sudu teh
Jem - 2 sudu teh
Jus oren - 1 gelas
Minum Pagi
Kuih Cara pedas - 3 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Vadai - 1 biji
Susu rendah lemak dengan 1 sudu teh gula - 1 gelas
Makan Tengah Hari
Bihun sup dengan ayam, sawi, taugeh dan bebola ikan - 2 cawan
Pengat labu - ½ mangkuk
Nenas - 1 keping
 
Jus oren segar - 1 gelas
Nasi putih - 2 cawan
Daging masak kicap (sebesar kotak mancis) - 2 ketul
Pucuk paku goreng - ½ cawan
Labu rebus - ½ cawan
Jambu batu (sederhana) - ½ biji
Air kosong - 1 gelas
Minum Petang
Bingka jagung - 2 keping
Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Bubur kacang hijau atau ubi keledek atau pisang dengan gula - 1 mangkuk
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam
Nasi putih - 2 cawan
Ikan mackerel (sederhana) panggang - 1 ekor
Air asam - 1/3 cawan
Ulam kacang botol dan ulam raja - 1 cawan
Sambal belacan - 2 sudu makan
 
Jus mangga segar - 1 gelas
Nasi putih - 2 cawan
Ikan cencaru (sederhana) panggang - 1 ekor
Sup sawi - ½ mangkuk
Kacang bendi goreng - ½ mangkuk
Buah ciku - 2 biji
Air kosong - 1 gelas
Supper
Cucur udang - 3 biji
Teh 'O' dengan satu sudu gula - 1 cawan
Biskut kosong - 3 keping
Teh dengan susu rendah lemak dan 2 sudu teh gula - 1 cawan


Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15


2700 Kalori

MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan
Nasi goreng cina - 1 pinggan
Kopi 'O' dengan 1 sudu gula - 1 cawan
Masalodeh - 3 ketul 
usu penuh krim - 1 gelas
Minum Pagi
Kastard Jagung - 1 potong
Air kosong- 1 gelas
Kuih Kasui - 2 keping
Kopi 'o' dengan 1 sudu gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari
Nasi beriyani ayam - 1 pinggan
Ayam goreng - 1 ketul
Sayur campur - 1 piring
Betik - 1 potong
Air kosong - 1 gelas
Nasi Tomato - 2 cawan
Ayam 1 ketul Masak Merah (bahagian dada) - 1 mangkuk
Begedil kentang (sederhana) - 2 ketul
Salad, tomato dan timun - 1 mangkuk
Jus oren dengan 1 sudu teh gula - 1 gelas
Minum Petang
Kek kukus - 2 potong
Teh 'o' dengan satu sudu teh gula - 1 cawan
Cucur udang (kecil) - 3 biji
Sos cili - 1 sudu makan
Teh dengan satu sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam
Nasi putih - 1 pinggan
Kari kambing 2 ketul (sebesar kotak mancis) - 1 mangkuk
Sup sayur kobis - 1 mangkuk
Oren sunkist - 1 biji
Air kosong - 1 gelas
Char Kuew Teow dengan udang, sawi, taufu, dan taugeh - 2 cawan
Nenas - 1 potong
Air kosong - 1 gelas
Supper
Loh Hon Kor dengan kelapa laut - 1 mangkuk
Susu rendah lemak - 1 gelas
Biskut kosong - 4 keping
Susu penuh krim - 1 gelas


Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15


2800 Kalori

MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Roti bijirin penuh - 2 keping
Kacang panggang - ½ cawan
Marjerin lembut - 1 sudu teh
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Idli - 3 keping
Kari dhal - ½ cawan
Susu penuh krim - 1 gelas
Minum Pagi
Roti bun berinti kacang - 1 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Seri Muka - 2 keping 
Kopi 'O' dengan 1 sudu gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari
Pizza Sayur - 2 potong (11X10.5X2.5 cm)
Salad, timun, tomato dan daun salad - 1 cawan
Jus oren segar - 1 gelas
Nasi Ayam - 2 cawan
Ayam 3 ketul (bahagian dada)
Sup ayam kosong - 1 mangkuk
Begedil kentang (sederhana) - 2 ketul
Salad, tomato dan timun - 1 mangkuk
Jus limau dengan 1 sudu teh gula - 1 gelas
Tembikai susu - 1 potong
Minum Petang
Pulut panggang - 2 biji
Teh 'O' dengan satu sudu teh gula - 1 cawan
Cucur badak (kecil) - 3 biji
Teh dengan satu sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam
Nasi putih - 2 cawan
Sotong masak cili (sederhana) - 3 ketul
Sayur campur dan udang - ½ cawan
Air kosong - 1 gelas
Mi goreng dengan udang, sawi, taufu dan taugeh
Nenas - 1 potong
Air kosong - 1 gelas
Supper
Kacang goreng - 1/3 cawan
Susu rendah lemak - 1 gelas
Jagung rebus (kecil) - 1 batang
Susu penuh krim - 1 gelas


Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15


2900 Kalori

MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Nasi lemak dengan sambal dan ikang bilis goreng (1 sudu teh) - 1 pinggan
Timun - 1 piring
Teh 'o' - 1 cawan
Mi goreng dengan sayur dan ayam (sebesar kotak mancis - 1 ketul) - 1 pinggan
Kopi dengan susu rendah lemak - 1 gelas
Minum Pagi
Roti - 2 keping
Jem - 2 sudu teh
Pisang Emas - 1 biji
Air suam - 1 gelas
Roti Pastri (Danish) - 2 keping
Teh 'O' dengan 1 sudu gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari
Nasi ayam - 1 pinggan
Ayam (paha) - 1 ketul
Sup ayam - 1 mangkuk
Salad, timun, tomato - 1 piring
Tembikai - 1 potong
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 2 cawan
Ayam (dada) sebesar kotak mancis - 3 ketul
Sup bebola ikan
Sayur campur goreng - 1 cawan
Begedil kentang (sederhana) - 2 ketul
Salad, tomato, timun - 1 mangkuk
Jus tembikai - 1 gelas
Nenas - 1 potong
Minum Petang
Bubur kacang - 1 mangkuk
Teh 'O'- 1 cawan
2 keping (dalam bahan mentah, tidak dinyatakan bendanya)
Milo dengan susu rendah lemak- 1 cawan
Makan Malam
Nasi putih - 2 cawan
Sotong masak cili (sederhana) - 3 ketul
Sayur campur dan udang - ½ cawan
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 2 cawan
Daging masak kicap (sebesar kotak mancis) dengan kacang peas - 3 ketul
Sup cendawan dengan lobak merah, bunga kubis dan sawi - 2 cawan
Epal - 1 biji
Air kosong - 1 gelas
Supper
Kuih cara - 4 biji
Susu rendah lemak - 1 gelas
Roti ban kosong - 1 biji
Susu penuh krim - 1 gelas


Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15

3000 Kalori

MASA
MENU 1
MENU 2
Sarapan Pagi
Soto ayam - 1 mangkuk
Nasi himpit - 1 cawan
Teh / Kopi / Susu rendah lemak dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Mi goreng dengan sawi, taugeh dan udang - 2 cawan
Susu penuh krim - 1 gelas
Pisang Emas - 1 biji
Minum Pagi
Putu Buluh - 2 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Sandwich sardin - 1 keping
Teh 'O' dengan 1 sudu gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari
Nasi beriani - 1 cawan
Ayam masak merah (paha) - ketul
Acar timun - 1 cawan
Tembikai susu - 1 potong
Air sirap kordial - 1 gelas
Nasi putih - 2 cawan
Sup ayam (1 paha) dengan kentang, lobak merah dan kacang peas - 1 mangkuk
Sawi goreng dengan udang - 1 cawan
Betik - 1 potong
Air kosong - 1 gelas
Minum Petang
Tauhu sumbat - 1 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Karipap - 2 biji
Teh dengan susu penuh krim dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam
Nasi putih - 2 cawan 
Tempe masak lemak dengan kacang panjang dan tauhu- 1 mangkuk
Ikan kering berlada - ½ cawan
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 2 cawan
Ikan bawal masak masam manis - ½ ekor
 
Sayur campur - 1 mangkuk
Epal Hijau - 1 biji
 
Air kosong - 1 gelas
Supper
Salad Buahan campuran - 1 cawan 
Susu rendah lemak - 1 gelas
Biskut krim krackers - 3 keping 
Susu penuh krim - 1 gelas


Average calorie in percentage :
% calorie for Carbohydrate
= 55

Fat
= 30

Protein
= 15