Amalkan Cara Hidup Sihat

Kunci sihat sepanjang hayat.

Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat:Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat:

• Makan secara sihat
• Tidak merokok
• Lakukan aktiviti fizikal
• Belajar menangani stress

Faedah cara hidup sihat:

• Meningkatkan status kesihatan anda
• Mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit seperti diabetes, serangan jantung, strok (angin ahmar) dan tekanan darah tinggi.
• Membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik
• Membolehkan anda memiliki stamina dan keupayaan lebih untuk menikmati kehidupan..

Makan Secara Sihat

• Nikmati pelbagai jenis makanan
• Makan mengikut waktu yang teratur (Tiga waktu makan utama – sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam)
• Pilihlah makanan harian berasaskan Piramid Makanan.
• Pilih makanan yang rendah gula, garam dan lemak.

Contoh 1 sajian:

Bijirin, produk bijirin dan ubi
½ cawan nasi (putih atau perang) ½ cawan mihun/mi/pasta/lain-lain jenis mi (direndam) 1½ keeping capati ½ cawan keledek/ubi kayu/keladi
Sayur-sayuran	Buah-buahan
½ cawan sayur hijau tua bersama batangnya (dimasak) ½ cawan sayur buah/berakar (dimasak)	½ biji jambu berukuran sederhana 1 hiris betik/nanas
Susu, dadih dan keju	Ikan, ayam dan daging
1 gelas susu 1 cawan dadih 1 keping keju	1 ketul paha ayam saiz sederhana 1 ketul paha ayam saiz sederhana 2 ketul daging tanpa lemak berukuran kotak mancis 5 sudu besar ikan bilis

Tidak Merokok

Merokok meningkatkan risiko sehingga 10 kali ganda, mendapat lebih daripada 40 jenis penyakit serius seperti kanser paru-paru, emfisima, penyakit jantung dan angina ahmar. Merokok boleh menjejaskan hampir semua organ dan tisu di dalam badan. Asap rokok mengandungi 4,000 bahan kimia iaitu 200 beracun dan 63 boleh menyebabkan kanser (karsinogenik). Kekal sihat! Gunakan kaedah yang betul untuk berhenti merokok:

• Tetapkan tarikh untuk berhenti merokok
• Yakinkan diri
• Buat nota peringatan
• Katakan pada diri anda ‘Aku bukan perokok’
• Tumpukan pada hari ini
• Sentiada berfikiran positif
• Dapatkan sokongan
• Lawan keinginan untuk merokok
• Gunakan Terapi Gantian Nikotin (NRT)
• Amalkan Petua 10 M untuk berhenti merokok:

Amalkan Petua 10 M untuk berhenti merokok

• Melengahkan-lengah
• Minum banyak air
• Menarik nafas panjang
• Membuat sesuatu
• Menjauhkan diri dari tempat orang merokok
• Mengunyah sesuatu
• Membasuh tangan
• Mandi dengan kerap
• Melakukan senaman regangan
• Memohon doa

Lakukan Aktiviti Fizikal

Aktiviti fizikal merangkumi semua pergerakan badan yang menggunakan tenaga dalam kehidupan seharian seperti bekerja, berekreasi, bersenam dan bersukan. Hidup tidak aktif boleh mengakibatkan kegemukan dan meningkatkan risiko mendapat penyakit seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan sakit sendi.

Lakukan aktiviti fizikal

• Lakukan aktiviti fizikal ringan hingga sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari: tempoh aktiviti ini boleh dijumlahkan sepanjang hari (sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali)
• Pilih aktiviti fizikal yang sesuai dengan anda

Contoh aktiviti fizikal yang boleh dilakukan setiap hari:

AKTIVITI RINGAN 60 minit setiap hari	AKTIVITI SEDERHANA 30 minit setiap hari
Berjalan kaki Aktiviti regangan Aktiviti berkebun yang ringan	Berjalan laju Berbasikal Berenang Menari Lompat tali Aerobik Berlari-lari anak Turun naik tangga

Bersenam untuk kesihatan jantung. Gunaka FITT sebagai panduan.

F	Frequency : (Kekerapan)	3 – 5 kali seminggu
I	Intensity (Effort) : (Kehebatan)	Sehingga anda berpeluh dan dapat menarik nafas panjang dengan selesa.
T	Time : (Masa)	Sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali (tidak termasuk tempoh memanas dan menyejukkan badan.
T	Type : (Jenis)	Aerobik, bersukan Contoh: bola sepak, bola jarring, badminton, lompat tali, berbasikal.

Tangani Stres

Kemarahan adalah satu masalah utama emosi akibat stres. Stres dialami oleh semua orang sama ada di rumah, sekolah atau tempat kerja. Stres, apabila keterlaluan, berpanjangan dan anda tidak ada kemampuan daya tindak akan membawa kepada kemarahan. 

Apa yang harus dilakukan apabila anda marah:

• Menyedari yang anda sedang marah… Katakan: ‘Saya sedang marah!’
• Bertenang...kira hingga sepuluh, tarik nafas panjang dan mengucap
• Kenal pasti kenapa anda marah
• Cuba dengar penjelasan orang lain
• Anda perlu beredar jika tidak dapat mengawal kemarahan
• Berbincang dengan orang lain jika tidak mampu mengendalikan kemarahan
• Membiasakan diri memaafkan – menerima kenyataan bahawa manusia juga melakukan kesalahan

Cara mengurangkan kemungkinan untuk marah:

• Berfikir secara positif
• Jangan salahkan orang lain apabila berlaku kesilapan
• Belajar menyukai diri sendiri
• Belajar bertenang
• Adakan hobi
• Luangkan masa untuk keluarga, kerja dan beriadah
• Dapatkan tidur yang cukup
• Dapatkan teman untuk meluahkan masalah
• Bersifat tegas/asertif
• Tetapkan matlamat realistik untuk diri anda

Piramid Makanan

Pengenalan

Pengambilan makanan yang sihat dapat memastikan bahawa tubuh badan dan otak kita dapat menerima semua nutrien yang mencukupi bagi membolehkan ianya berfungsi dengan baik.

Piramid Makanan Malaysia digunakan sebagai panduan dalam penyediaan makanan sihat.

Berapakah kuantiti makanan yang seharusnya diambil?
Anda perlulah mengambil makanan mengikut sajian makanan yang telah disarankan oleh Piramid Makanan Malaysia.

Setiap individu mempunyai saiz sajian yang berbeza-beza mengikut tahap aktiviti fizikal masing-masing. Sebagai contoh, seorang atlit atau seseorang yang aktif dalam sukan memerlukan saiz sajian makanan yang lebih besar berbanding mereka yang kurang aktif.

Berapakah kalori yang diperlukan?
Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia (RNI) boleh digunakan sebagai panduan dalam mendapatkan jumlah kalori harian yang diperlukan oleh seseorang.

Kegagalan dalam mematuhi panduan tersebut boleh mengakibatkan berlakunya masalah kekurangan berat badan, berlebihan berat badan dan kegemukan / obesity.

Rancanglah Menu harian anda dengan baik bagi memastikan makanan yang anda ambil itu dapat memenuhi keperluan kalori harian anda.

Bagaimana dengan makanan snek?
Pengambilan makanan snek juga turut membekalkan nutrien dan tenaga kepada kita. Namun, pengambilan makanan snek perlulah hanya dijadikan sebagai makanan tambahan kepada menu utama dan bukannya sebagai pengganti kepada menu utama tersebut. Oleh itu kita perlu bijak dalam memilih makanan snek yang paling sesuai untuk kesihatan diri kita.
Piramid Makanan Malaysia juga turut menyarankan jenis-jenis makanan snek yang boleh diambil oleh kita.

Adakah makanan segera itu baik?
Makanan segera boleh diambil sebagai sebahagian daripada sajian sihat harian anda.

Namun begitu, makanan segera kebiasaannya adalah tinggi dalam bentuk :

• Kalori.
• Lemak.
• Kolesterol.
• Natrium.
• Protein.

Makanan segera juga mempunyai kandungan gentian dan vitamin yang rendah.

Hadkan pengambilan makanan segera sehingga 1 hingga 2 kali sebulan serta makan dan pilihlah makanan segera dengan bijak. Kesihatan kita bergantung dengan cara pemakanan yang kita amalkan.

Oleh itu,  fikir-fikirkan dan  renung-renungkanlah yang mana baik untuk kesihatan diri anda semua.

Kebaikan Buah dan Sayur Ungu

Bila bercakap tentang amalan pemakanan sihat, jangan lupa untuk memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna ungu dalam diet anda. Sebabnya buah-buahan dan sayur-sayuran tersebut mengandungi antosianin, ia-itu pigmen asli berwarna merah, biru dan ungu. Menurut J. Scott Smith, profesor kimia makanan dari Kansas State University, antosianin adalah baik untuk kesihatan kerana ia adalah antioksidan yang kuat dan boleh meningkatkan fungsi sistem imun, mengekalkan kesihatan dan mengelakkan penyakit.

"Kini antioksidan menjadi bualan ramai," kata Smith lagi. "Semua orang berminat dengan antioksidan kerana ia dipercayai baik untuk kesihatan."

Antosianin lebih lazim didapati dari buah-buahan berbanding sayur-sayuran, kata Smith, memerhatikan warna merah pekat dan ungu pada kulit epal dan anggur. Disebabkan antosianin sensitif kepada pH, ia akan kelihatan lebih merah atau biru bergantung kepada jenis makanan.

Antosianin biasa terdapat dalam buah beri; seperti blueberry, cranberry, raspberry, blackberry dan anggur merah (dan juga acaiberry, elderberry dan buah delima*).

"Itu sebablah mengapa orang berkata 'makan buah beri anda', kerana ia sangat baik untuk kesihatan," kata Smith.

Kata Smith lagi, ekstrak makanan yang mengandungi antosianin juga baik untuk kesihatan. Trend terkini industri makanan adalah menggunakan warna asli bagi menggantikan warna tiruan. Antosianin boleh diekstrak dari buah-buahan atau sayur-sayuran dan digunakan sebagai pewarna asli dalam makanan.

Wain merah diperbuat dari anggur, oleh itu ia juga mengandungi antosianin. Selain itu ia juga mengandungi resveratrol, sejenis antioksidan dan baik untuk kesihatan jantung.

Menurut Smith lagi, terdapat beberapa makanan ungu yang tidak begitu dikenali juga mengandungi antosianin. Sejak berkurun penduduk Amerika Selatan menanam jagung ungu. Terdapat juga bunga kubis ungu dan karot ungu.

Warna merah pekat dan ungu pada ubi bit bukan disebabkan oleh antosianin, kata Smith. Warna ungu pada ubi bit datangnya dari pigmen betalen, yang menggantikan antosianin dalam sesetengah pokok. Betalen juga adalah antioksidan yang baik untuk kesihatan.

Aspek Keselamatan Dalam Pendidikan Jasmani

Tujuh perkara yang perlu diberi perhatian untuk keselamatan sebelum menjalani aktiviti rekreasi dan latihan sukan ialah:

•         Memanaskan badan

-       melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan otot dan kelonggaran sendi sebelum melakukan aktiviti yang lebih berat dan lakukan aktiviti gerak kendur iaitu menyejukkan badan selepas menjalani latihan.

•        Latihan bersistematik.

-       latihan perlu dirancang dan ditentukan terlebuh dahulu sebelum melaksanakannya. Usah sesekali melakukan aktiviti yang tidak diketahui faedah dan akibatnya.

•           kenal pasti kecergasan diri.

-       setiap individu mempunyai tahap kecergasan yang berbeza antara satu sama lain. Tetapkan objektif latihan mengikut kecergasan diri masing-masing terlebih dahulu.

•       kenal pasti kemampuan diri.

-       lakukan aktiviti mengikut tahan kemampuan masing-masing. Jangan sesekali memaksa diri melakukan aktiviti yang melebihi had keupayaan masing-masing.

•             persekitaran dan tempat aktiviti yang sesuai.

-       pastikan persekitaran dan tempat yang selamat untuk diri sendiri dan orang lain terlebih dahulu.

•               kemudahan peralatan.

-       pastikan anda mempunyai peralatan yang sesuai untuk melakukan sebarang aktiviti. Alatan termasuklah juga pakaian perlu sesuai udengan aktiviti yang akan dijalankan.

•          perlakuan yang betul.

-       jangan melakukan aktiviti dengan cara yang salah. Ini boleh membahayakan diri anda.

  

 

Tips Menguruskan Badan Melalui Minuman

Jika kita terasa seperti ingin menurunkan berat badan, ia bukan hanya bergantung terhadap apa yang kita makan, tetapi ia juga turut dipengaruhi oleh apa yang anda minum. Ketahuilah bahawa, minuman ringan, jus buah-buahan yang kita anggap sebagai membantu proses penurunan berat badan dan minuman tenaga yang dicampurkan dengan kandungan gula dan karbohidrat yang tinggi akan menghalang terhadap penurunan berat badan anda.

 Antara jenis - jenis minuman yang boleh kita amalkan untuk membantu kita menurunkan berat badan ialah:

• Air masak 

Air masak adalah pilihan yang terbaik untuk kita minum bagi membantu kita menurunkan berat badan secara berkesan. Jadikan air masak sebagai minuman utama kita sepanjang hari. Kita boleh mempelbagaikan kaedah meminum air masak seperti menambah hirisan lemon segar, limau nipis, dan mungkin juga hirisan tomato untuk menambah sedikit rasa di dalam air tersebut tanpa menambah banyak kalori bagi mengelakkan rasa bosan menikmati air masak.

• Jus sayur-sayuran 

Perbanyakkan amalan minum jus sayur-sayuran walaupun ianya agak pelik. Tetapi percayalah ianya adalah cara terbaik mendapatkan serat dan nutrisi yang tubuh kita perlukan sebagai bahan bakar untuk mengurangkan berat badan. Untuk pengetahuan juga, inilah amalan ramai selebriti - selebriti luar negara bagi mengekalkan bentuk tubuh badan ideal mereka. Bagi mendapat hasil yang lebih hebat, carilah sayuran yang mempunyai kandungan natrium yang rendah kerana ianya adalah lebih baik. Ianya juga dapat membuatkan anda berasa kenyang untuk lebih lama.

• Teh yang tidak terlalu manis 

Sememangnya teh hijau telah terbukti untuk membantu meningkatkan metabolisme dan mempercepatkan penurunan berat badan. Jika kita perasan masyarakat Jepun mengamalkan teh hijau sejak dari zaman berzaman lagi. Itulah rahsia majoriti rakyat Jepun mempunyai berat dan bentuk badan yang ideal. Tetapi, pastikan kita memasukkan hanya sedikit sahaja kandungan gula ke dalam minuman kita. Selain daripada itu, teh juga mengandungi ejen antioksida yang dapat membantu membersihkan tubuh kita daripada racun.

• Kopi 

Walaupun kopi sering dianggap minuman masyarakat kuno, tetapi hakikatnya secawan kopi pada waktu pagi dapat membantu kita untuk menahan daripada rasa lapar. Kesan ini adalah hasil daripada kandungan kafein yang ada didalam kopi. Selain itu, kopi juga mampu untuk merangsang thermogenesis, yang berfungsi untuk memanaskan tubuh dan meningkatkan kadar metabolisme. Tetapi kita perlu berhati-hati, pastikan kandungan gula atau susu yang dicampurkan adalah dalam jumlah yang sedikit untuk anda merasai kesannya.

• Susu rendah lemak

Susu merupakan sumber protein yang sangat baik. Selain daripada itu ia juga mengandungi vitamin D dan kalsium yang dapat membantu untuk membina otot dan menjadikan tulang lebih kuat. Tetapi pastikan susu yang kita pilih adalah susu rendah lemak. Sekiranya kita menggunakan susu biasa, hasilnya pasti akan mengecewakan. 

Selamat mencuba!

Pelbagai lagi tips untuk dikongsikan:

5 sebab kenapa anda perlu berlari

 5 makanan untuk menguruskan badan

 9 perkara yang dilakukan oleh orang yang berjaya

 7 makanan yang membakar lemak

 14 khasiat air kelapa yang terbukti saintifik

 

Kecederaan Dalam Sukan

Dengan semangat kesukanan bolasepak SEA Games 2011 di Palembang, didapati ramai pemain Malaysia yang mengalami kecederaan. Sama ada ianya realiti atau lakonan sukar untuk ditafsirkan dari riak wajah dan reaksi kesakitan mereka. Terlintas pula untuk berkongsi apa itu kecederaan sukan atau sport injury. 

 

Pada dasarnya kecederaan sukan merujuk kepada kecederaan yang berlaku semasa bersukan atau bersenam. Bila sebut nama kecederaan sukan, bukan bermaksud untuk mereka yang bermain sukan sahaja, anda yang bersenam di rumah pun jika berlaku kecederaan dimasukkan dalam kategori yang sama. Kenapa berlaku kecederaan? Mungkin disebabkan kemalangan ketika bersukan, teknik latihan atau amalan harian yang tidak betul, kejutan pada otot dan sebagainya.

Kecederaan dalam sukan dikategorikan kepada beberapa jenis antaranya:

• Sprain dan strain

Sprain merupakan kecederaan pada ligamen. Ligamen adalah tisu yang menghubungkan tulang ke tulang. Strain mungkin terjadi disebabkan jatuh, perlanggaran badan dan sebagainya. Sprain dibahagikan kepada tiga peringkat. Peringkat ketiga, ligamen putus sepenuhnya. Apa tanda-tandanya? Sakit, lebam, keradangan, bengkak, ketidakupayaan menggerakkan anggota badan, sendi yang longgar, laxity (kelenturan sendi berlebihan), ketidakstabilan. Antara kecederaan ligamen yang biasa didengari seperti anterior cruciate ligament (ACL) di lutut. Untuk pengetahuan anda, banyak kes ACL bukan disebabkan bersukan atau senaman sahaja, tetapi kes seperti, apabila seseorang ini dipanggil daripada belakang, secara spontan dia memusingkan badan dan kepalanya untuk menyahut. Dalam masa yang sama dia terlupa bahawa kakinya masih melekat di tempat yang sama dan menyebabkan kecederaan pada ligamen lututnya.

Strain merupakan kecederaan pada otot atau tendon. Tendon adalah tisu yang menghubungkan tulang dengan otot. Tanda-tanda yang biasa seperti kesakitan, kekejangan otot, kehilangan kekuatan. Agak sukar membezakan strain biasa dan yang teruk kerana kesakitannya hampir sama. Strain biasa berlaku apabila bersenam dimana seseorang mungkin menggunakan beban yang tidak sepatutnya, berlatih dalam keadaan tidak cukup rehat, menggunakan teknik yang salah dan sebagainya.

• Kecederaan Biasa

Antara kecederaan biasa berlaku disebabkan teknik senaman yang tidak betul seperti kecederaan di lutut, di pinggang dan di rotator cuff. Kecederaan biasa di bahagian lutut seperti iliotibial band sysndrome, tendinitis dan tendinosis. Manakala di pinggang slip disc dan kecederaan yang menyebabkan tarikan otot-otot lain, kebiasaannya melibatkan otot psoas major. Apa itu rotator cuff? Rotator cuff adalah terdiri daripada 4 otot di bahagian bahu iaitu otot supraspinatus, infraspinatus, teres minor dan subscapularis. Kebiasaannya bagi mereka yang meminati sukan seperti badminton, tenis, bowling dan seumpamanya amat cenderung kepada kecederaan ini.

• Shin Splint

Istilah shin splint merujuk pada kesakitan di sepanjang tulang tibia, tulang besar di hadapan kaki. Kesakitan juga mungkin berlaku di bahagian yang lebih rendah termasuk buku lali (anterior shin splint) atau di pinggir tulang (medial shin splint). Pernahkah anda berlari atau joging untuk satu jangka masa yang lama, mungkin berminggu-minggu dan mula rasa sakit dibahagian hadapan tulang kaki? Biasanya shin splint disebabkan penggunaan berlebihan, penggunaan kasut yang salah, permukaan yang keras atau teknik latihan yang tidak betul. Kecederaan ini sering dikaitkan dengan mereka yang memiliki tapak kaki yang rata. Tahukah anda bahawa tidak semua orang memiliki tapak kaki yang sama?

• Kecederaan Lain

Kecederaan lain yang agak biasa dimana mungkin anda pernah mengalaminya adalah sakit di bahagian tapak kaki atau tumit ketika berdiri. Ini adalah disebabkan berat badan berlebihan. Berat badan berlebihan terutama di perut juga biasa dikaitkan dengan sakit pinggang dan lutut. Kecederaan lain seperti keretakan tulang, dislocate dan sebagainya.

Semoga dengan tips dan ilmu yang telah kita ketahui ini dapatlah kita berwaspada dan  lebih peka terhadap keselamatan diri kita.

Pelbagai tips dan maklumat lanjut di sini:

Info Kecederaan Sukan

Tips Cegah Kecederaan Kaki 

Kaedah Rawatan Kecederaan Sukan